헬스 상체 가슴 운동 기구 종류 및 사용 방법 알아보기
가슴 근육을 키우기 위한 운동 기구는 종류가 굉장히 다양해요.
대근육인 만큼 어떤 루틴을 짜더라도 가슴 운동이 필수로 들어가죠.
가슴 운동은 보통 고중량으로 실시하기 때문에 다치지 않기 위해선 자세가 정말 중요합니다.
다치지 않고 오랫동안 운동하기 위해 지금부터 가슴 운동 기구 종류 및 사용 방법에 대해서 공부해 봐요.
가슴 운동 기구 종류 및 사용 방법
체스트 프레스 머신
체스트 프레스 머신은 가슴 운동을 하기 좋은 대표적인 운동 기구입니다.
헬스를 막 입문한 초보자에게도 위험하지 않으면서 근력을 키울 수 있는 기구이기도 해요.
머신 자체가 안정적으로 몸을 지지해 주어 온전히 힘을 가슴에 집중할 수 있어요.
< 사용방법 >
1) 손잡이를 가슴 정중앙에 맞춘다.
2) 가슴이 위를 향하도록 펴주고, 팔꿈치와 손목이 수평이 되도록 조정합니다.
※ 가슴이 들어질 때 등 부분의 견갑이 아래쪽으로 내려온다고 생각하시면 됩니다.
3) 머신의 손잡이를 앞으로 천천히 밀면서 가슴에 자극이 느껴지도록 가슴을 모아줍니다.
4) 손잡이를 몸 쪽으로 되돌아올 때는 자극을 느끼면서 천천히 움직입니다.
5) 처음 상태(손잡이가 몸 쪽에 있는 상태)로 되돌아올 때는 끝까지 움직이지 말고 가슴 근육에 긴장이 풀리지 않는 위치까지만 되돌아옵니다.
6) 최소 12~15회 정도로 5세트를 진행하되, 더 빨리 근육이 커지길 원한다면 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
덤벨 및 바벨 벤치프레스
덤벨 및 바벨 벤치프레스는 체스트 프레스 머신에 비해 근육의 가동 범위가 넓어 자극을 주기에 굉장히 효율적이에요.
다만, 운동 자세가 익숙하지 않은 초보자에게는 위험한 기구입니다.
무거운 무게로 인해 어깨나 팔을 다칠 위험이 큽니다.
반드시 개인 트레이닝을 받고 운동을 실시하거나 저중량으로 자세를 숙지한 후에 하셔야 합니다.
< 사용방법 >
1) 벤치에 누운 상태에서 등이 벤치에서 약간 떨어질 정도로 가슴을 위를 향하도록 핍니다.
2) 덤벨 및 바벨을 들고 가슴 정중앙 옆 쪽에 위치시킵니다.
3) 덤벨 및 바벨을 가슴에 닿는 높이까지 팔을 일직선으로 내립니다.
4) 가슴 근육에 긴장이 풀리지 않도록 팔을 적당한 높이까지 내립니다.
5) 가슴에 닿는 높이까지 내려왔다면 천천히 일직선으로 위로 덤벨 및 바벨을 올립니다.
6) 최소 12~15회 정도로 5세트를 진행하되, 더 빨리 근육이 커지길 원한다면 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
케이블 크로스 오버
케이블 머신을 이용한 가슴 운동 방법입니다.
케이블 머신을 사용하기 때문에 운동 반경이 다른 운동에 비해 좀 넓습니다.
다른 머신들과는 달리 케이블을 어느 각도에서 당기는지에 따라 가슴에서도 다양한 부위에 자극을 줄 수 있어요.
< 사용방법 >
1) 케이블을 아래에서 위로 당길 건지, 내 가슴 높이에서 당길 건지, 위에서 아래로 당길 건지 결정합니다.
2) 케이블 머신의 한쪽 손잡이를 잡고 움직인 후 반대편 손잡이도 마저 잡습니다.
3) 머신의 정중앙에 위치합니다.
4) 살짝 앞으로 몸을 기울이고 가슴을 활짝 폅니다.
5) 양손으로 잡은 손잡이를 가슴 안쪽으로 당기면서 모아줍니다. 이때 팔은 약간 굽은 상태로 모아줍니다.
6) 최소 12~15회 정도로 5세트를 진행하되, 더 빨리 근육이 커지길 원한다면 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
스미스 머신
스미스 머신은 바벨 벤치프레스와 매우 유사합니다.
초보자에게는 벤츠 프레스보다 더 추천하는 운동 기구이기도 합니다.
바벨 자체가 머신에 고정되어 있어서 오직 수직 방향으로만 움직여 흔들림 없이 원하는 부위에 자극을 줄 수 있어요.
벤치의 각도를 조절하면 가슴의 다양한 부위에 자극을 줄 수 있습니다.
※ 벤치를 완전히 눕힌 평평한 상태에서는 가슴 가운데 부분에 자극을 줄 수 있고, 벤치를 45도 정도 기울인 상태에서는 윗 가슴에 자극을 줄 수 있습니다.
< 사용방법 >
1) 벤치에 누운 상태에서 등이 벤치에서 약간 떨어질 정도로 가슴을 위를 향하도록 핍니다.
2) 머신에 고정된 바벨을 가슴 정중앙 옆 쪽에 위치시킵니다.
3) 바벨을 가슴에 닿는 높이까지 팔을 일직선으로 내립니다.
4) 가슴 근육에 긴장이 풀리지 않도록 팔을 적당한 높이까지 내립니다.
5) 가슴에 닿는 높이까지 내려왔다면 천천히 일직선으로 위로 바벨을 올립니다.
6) 최소 12~15회 정도로 5세트를 진행하되, 더 빨리 근육이 커지길 원한다면 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
머신 딥스
머신 딥스는 가슴 근육과 삼두근(어깨의 뒷부분과 팔꿈치 뒷부분으로 연결된 근육)에 동시에 자극을 줄 수 있는 운동 기구입니다.
머신 딥스는 가슴 근육 중 하부에 자극이 전달되는 운동이기도 합니다.
몸을 얼마나 앞으로 기울이는지에 따라서 삼두근과 함께 가슴 근육에 도달하는 자극의 강도가 달라집니다.
< 사용방법 >
1) 앉은 상태에서 가슴을 펴고 머신의 양쪽 손잡이를 잡습니다.
2) 앉은 자세로 실시하는 운동 기구는 손잡이를 아래로 천천히 내립니다.
3) 끝까지 다 내린 상태에서 천천히 손잡이를 올리는데 가슴 근육의 긴장이 풀리지 않도록 끝까지 올리지 않습니다.
4) 가슴 근육에 자극이 계속 들어가는 상태에서 다시 천천히 아래로 내립니다.
5) 최소 12~15회 정도로 5세트를 진행하되, 더 빨리 근육이 커지길 원한다면 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
팩 덱 플라이 머신
팩 덱 플라이 머신은 가슴 근육의 가동 범위를 넓혀 주는 운동 기구예요.
팔꿈치 각도를 조절하면서 가슴 근육의 자극을 극대화할 수 있습니다.
보통 운동 초반에 가슴에 가벼운 자극을 주거나, 운동 중반에 가슴에 강한 자극을 주기 위해 모으는 운동을 할 때 사용합니다.
< 사용방법 >
1) 머신의 손잡이가 내 몸보다 너무 뒤에 있지 않도록 손잡이를 조절합니다.
2) 의자에 앉은 상태에서 손잡이를 몸 안쪽으로 모았을 때 내 가슴 정중앙에 위치하도록 의자 높이를 조절합니다.
3) 의자에 앉아 가슴이 위를 향하도록 최대한 넓게 핀 후 양 쪽 손잡이를 잡습니다.
4) 몸 안쪽으로 손잡이를 천천히 당깁니다.
5) 손잡이가 정중앙에 위치하면 1~2초간 멈춘 후 다시 원상태로 돌아갑니다.
6) 이때도 가슴 근육의 긴장이 다 풀리지 않도록 끝까지 되돌아가지 말고 긴장감이 유지되는 상태까지만 돌아갑니다.
7) 다시 천천히 손잡이를 모으면서 가슴에 자극을 줍니다.
8) 최소 12~15회 정도로 5세트를 진행하되, 더 빨리 근육이 커지길 원한다면 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
가슴 운동 기구 사용 시 주의사항
운동을 시작한 지 얼마 안 된 분들은 꼭 기구가 고정된 머신으로 사용하길 권장드려요!
프리 웨이트는 자세가 정확하지 않으면 다칠 위험이 많아서 기본적으로 근력이 쌓이기 전까지는 하지 않는 것이 좋더라고요.
※ 프리 웨이트 : 덤벨, 바벨 등 어떠한 부분에도 붙어 있지 않은 물체를 잡은 상태에서 자유롭게 움직이는 운동
운동 기구를 사용할 때는 근육에 자극이 충분히 가도록 천천히 움직이는 게 좋습니다.
또한, 근육의 긴장감이 풀리지 않도록 유지하는 부분도 매우 중요해요.
짧은 시간에 최대 효율을 낼 수 있는 방법이 운동 목적을 계속 인지한 상태에서 원하는 부위에 자극이 풀리지 않도록 유지하는 것이라고 하더라고요!!
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