겨울철 실내에서 하면 가장 좋은 맨몸운동 TOP3

 

겨울철 추워서 운동을 미뤘더니 뱃살이 조금씩 생기진 않으셨나요?

따뜻한 집에서 먹고 자고 쉬고를 반복했더니 살이 금방 찌더라고요.

운동은 해야 될 것 같아서 밖에 나가려고 하니

이런... 눈이 와있네요? 나갈 생각이 싹 사라집니다.

11월부터 3월까지 춥고 눈이 올텐데 어떻게든 운동해야 되지 않을까요?

 

지금부터 제가 효과봤던 겨울철 실내에서 할 수 있는 효과적인 맨몸운동 3가지를 알려드리겠습니다!

(많이 알고 있는 운동들일텐데 효과가 확실하여 다시 한번 공유드리려 합니다.)

스쿼트

첫 번째, 스쿼트입니다!

맨몸운동에서 빼놓을 수 없는 운동이 바로 스쿼트에요.

겨울철 하체 운동은 필수입니다.

추위에 버틸 수 있는 에너지를 가장 많이 저장하는 곳이 허벅지입니다.

추위로부터 이겨내려면 강한 허벅지가 필요해요!

 

스쿼트는 하체 근력 강화에 아주 탁월한 맨몸 운동입니다. 

올바른 스쿼트 자세

1. 시작 자세
   - 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.
   - 발끝은 약 10도 정도 바깥쪽으로 향하게 합니다.

2. 하체 동작
   - 마치 의자에 앉는 듯한 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갑니다.
   - 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다.

3. 상체 자세
   - 허리를 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.
   - 시선은 정면을 향하게 유지합니다.

4. 동작 수행
   - 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
   - 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 일어섭니다.

주의사항

- 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 합니다.
- 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 주의합니다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 합니다.

운동 효과

- 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 강화
- 코어 근육 안정화
- 전반적인 하체 근력 및 안정성 향상

운동 빈도 및 세트

- 초보자 : 10-12회 반복(2-3세트)
- 중급자 : 15-20회 반복(3-4세트)
- 고급자 : 20-30회 반복(4-5세트)

점진적으로 반복 횟수와 세트 수를 늘려가며 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

변형 동작

1. 점프 스쿼트 : 일어설 때 점프를 추가하여 폭발력을 향상시킵니다.
2. 싱글 레그 스쿼트 : 한 발로 수행하여 균형 감각과 개별 다리 근력을 강화합니다.
3. 플라이 스쿼트 : 발을 더 넓게 벌려 내전근 운동을 강화합니다.

스쿼트는 전신 운동의 기초가 되는 중요한 동작이므로, 정확한 자세로 꾸준히 실천하면 하체 근력 향상과 함께 전반적

인 체력 증진에 큰 도움이 됩니다.

플랭크

두 번째는 플랭크입니다!

플랭크는 코어 근육을 강화하는 효과적인 운동이에요.

따뜻한 실내에서 오랫동안 생활하다 보면 대부분 앉아있거나 누워있어서 허리가 약해지기 마련입니다.

밖에서 걷거나 뛰기라도 한다면 허리에 도움이 되겠지만 그렇지 않다면 실내에서 프랭크라도 하시면 효과가 좋습니다.

올바른 플랭크 자세

1. 시작 자세
   - 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
   - 발끝으로 바닥을 지지합니다.

2. 몸통 정렬
   - 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
   - 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 들어 올립니다.

3. 상체 자세
   - 어깨는 귀에서 멀어지도록 내립니다.
   - 목은 자연스럽게 편 상태를 유지합니다.

4. 하체 자세
   - 발뒤꿈치를 뒤로 밀어 다리를 쭉 폅니다.
   - 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다.

주의사항

- 허리가 꺾이지 않도록 합니다.
- 호흡을 일정하게 유지합니다.
- 어깨에 과도한 부담이 가지 않도록 주의합니다.

운동 효과

- 코어 근육 강화
- 전신 근력 향상
- 자세 교정 및 균형감 개선
- 요통 완화

운동 방법

- 초보자 : 10-15초 유지(3-5회 반복)
- 중급자 : 30-45초 유지(5-7회 반복)
- 고급자 : 1분 이상 유지(7-10회 반복)

점진적으로 시간을 늘려가며 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

변형 동작

1. 사이드 플랭크 : 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 지지하여 측면 코어를 강화합니다.
2. 리버스 플랭크 : 등을 바닥에 대고 팔꿈치로 지지하여 후면 근육을 강화합니다.
3. 싱글 레그 플랭크 : 한 다리를 들어 균형 감각과 코어 안정성을 향상합니다.

플랭크는 정확한 자세로 꾸준히 실천하면 전신 근력 향상과 함께 체형 개선에 큰 도움이 됩니다. 

개인의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 난이도를 높이는 것이 중요해요!

마운틴 클라이머

마지막 세 번째는 마운틴 클라이머 입니다.

마운틴 클라이머는 이름만 듣고는 어떤 운동인지 잘 떠오르지 않을 수도 있습니다.

그런데 적어도 한 번쯤은 봤던 운동일 겁니다.

마운틴 클라이머는 전신 근력운동으로 스쿼트와 플랭크에 비해 더 활동적인 운동이어서 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

몇 세트만 해도 땀이 아주 주르륵 흘러요!

체력 증진에도 도움이 되죠!

올바른 마운틴 클라이머 자세

1. 시작 자세
   - 팔을 어깨너비로 벌려 바닥에 손바닥을 짚습니다.
   - 발끝으로 바닥을 지지하여 플랭크 자세를 취합니다.

2. 코어 활성화
   - 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 일직선으로 유지합니다.
   - 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의합니다.

3. 다리 동작
   - 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당깁니다.
   - 다리를 원위치로 돌린 후, 반대쪽 무릎을 당깁니다.
   - 이 동작을 빠르게 반복합니다.

주의사항

- 손목에 과도한 압박이 가지 않도록 손바닥을 바닥에 고르게 펴서 짚습니다.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 유지합니다.
- 호흡을 일정하게 유지하며, 동작에 맞춰 호흡합니다.

운동 효과

- 복부, 허벅지, 엉덩이 근육 강화
- 심폐 지구력 향상
- 전신 지방 연소 촉진
- 코어 안정성 개선

운동 방법

- 초보자 : 20초 동안 수행 / 10초 휴식 (3세트 반복)
- 중급자 : 30초 동안 수행 / 15초 휴식 (4세트 반복)
- 고급자 : 45초 동안 수행 / 15초 휴식 (5세트 반복)

개인의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 시간과 세트 수를 늘려갑니다.

변형 동작

1. 슬로우 마운틴 클라이머 : 천천히 동작을 수행하여 균형감과 코어 강화에 집중합니다.
2. 크로스 바디 마운틴 클라이머 : 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 당겨 사선 복근을 강화합니다.
3. 싱글 레그 마운틴 클라이머 : 한 다리로만 동작을 수행하여 더 큰 도전을 줍니다.

마운틴 클라이머는 적은 시간 투자로 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 효율적인 운동입니다.

 

지금까지 겨울철 실내에서 하면 가장 좋은 맨몸운동 TOP3에 대해서 알아보았습니다.

결국엔 의지입니다! 실내건 실외건 의지만 가지시면 할 수 있습니다.

실외에서 더 활동적인 운동을 하면 좋겠지만 여건상 안된다면 실내 운동이라고 꼭 하셨으면 좋겠습니다.